Cara mengatasi anxiety kecemasan berlebihan dengan cara yang mudah dan tepat

0
243

Cemas merupakah perasaan khawatir,takut akan sesuatu yang belum tentu terjadi. Anxiety adalah sebuah istilah yang digunakan untuk menggambarkan perasaan cemas, khawatir, atau ketakutan yang berlebihan terhadap situasi atau peristiwa tertentu. Ini adalah reaksi alami yang dialami oleh banyak orang dalam kehidupan sehari-hari. Namun, ketika rasa cemas menjadi berlebihan, berkelanjutan, atau mengganggu aktifitas sehari-hari seseorang, ini dapat dianggap sebagai gangguan kecemasan

Gangguan kecemasan adalah kondisi mental yang melibatkan gejala-gejala seperti:

  1. Merasakan ketegangan dan perasaan gelisah yang berlebihan
  2. Perasaan tidak nyaman terhadap sebuah situasi misalnya keramaian,mendengar kabar kematian dan lain-lain
  3. Merasakan ketakutan tanpa alasan yang jelas dan belum tentu terjadi
  4. Mengalami kesulitan tidur dan merasa mudah Lelah
  5. Sulit untuk rilex
  6. Merasakan gejala fisik terasa sakit seperti pinggang sakit,detak jantung terasa cepat,sendawa,kembung,gemetaran dan lain-lain.

Gangguan kecemasan ada beberapa jenis diantaranya : Gangguan Kecemasan Umum (Generalized Anxiety Disorder), Gangguan Kecemasan Sosial (Social Anxiety Disorder), Gangguan Panik (Panic Disorder), dan lain-lain. Kondisi ini dapat berpengaruh terhadap cara seseorang menjalani kehidupan seseorang menjadi berubah sehingga perlu segera diobati.

Banyak orang yang mengalami rasa cemas dari waktu ke waktu. Namun, jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami kecemasan yang berlebihan atau sudah mengganggu aktifitas sehari-hari maka sebaiknya segera melakukan konsultasi kepada  profesial, seperti seorang psikolog atau psikiater, untuk evaluasi dan pengobatan yang sesuai. Terapi kognitif perilaku dan pengobatan dengan obat-obatan tertentu adalah beberapa pilihan yang dapat membantu mengelola gangguan kecemasan.

Sebab-sebab Anxiety

Anxiety merupakan respon alami tubuh terhadap stres atau ancaman , jadi banyak faktor yang menyebabkan seseorang mengalami anxiety dan sering terjadi hal tersebut terjadi sebagai akibat dari beberapa faktor dan umumnya penyebabnya antara lain:

  1. Genetik, faktor keturunan atau riwayat keluarga yang memiliki anxiety memiliki peluang dan berperan dalam meningkatkan seseorang mengalami anxiety atau gangguan kecemasan berlebih.
  2. Adanya ketidakseimbangan kimia otak seperti perubahan kadar zat kimia otak, seperti serotonin, dopamine, atau norepinefrin, dapat berkontribusi pada perkembangan anxiety. Ketidakseimbangan ini dapat disebabkan oleh faktor genetik atau lingkungan.
  3. Trauma atau pengalaman traumatis, seperti pelecehan, kecelakaan, atau kejadian traumatis lainnya dapat memicu terjadinya anxiety. Gangguan stres pasca trauma adalah bentuk yang lebih serius dari gangguan kecemasan yang dapat timbul setelah pengalaman traumatis.
  4. Stres yang berkepanjangan seperti masalah keluarga, keuangan, pekerjaan yang menuntut, dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami anxiety
  5. Kondisi kesehatan mental lainnya seperti depresi, dapat berhubungan dengan anxiety
  6. Kondisi kesehatan fisik seperti mengalami sakit jantung,diabetes atau penyakit lainnya dapat memicu seseorang mengalami kecemasan
  7. Kebiasaan minum alkohol secara berlebihan juga dapat memicu dan memperburuk terjadinya anxiety
  8. Tidak memahami cara mengatasi dan mengendalikan stres yang di alami dan juga ketidakmampuan mengelola perasaan cemas juga memicu terjadinya anxiety
  9. Perubahan hidup seperti terjadinya Perkawinan,perceraian,kelahiran anak atau kematian orang yang dicintai juga dapat memicu terjadinya anxiety.

Dari beberapa faktor tersebut tiap orang tidaklah memiliki ketahanan yang sama dalam menghadapi beberapa penyebab anxiety tersebut .ada orang yang memiliki mental kuat dalam menghadapi suatu masalah dan ada yang tidak mampu dalam menangani masalah yang dihadapi dalam menjalani kehidupan.

Ciri-ciri atau tanda-tanda orang mengalami anxiety

Orang yang mengalami anxiety dapat menunjukkan beberapa tanda-tanda dan gejala, baik secara fisik, emosional, maupun perilaku. Tanda-tanda tersebut dapat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya dan bisa menjadi ringan hingga berat. Berikut ini adalah beberapa tanda umum bahwa seseorang mungkin mengalami anxiety diantaranya :

  1. Gejala fisik yang dirasakan diantaranya detak jantung cepat dan merasakan sesak sehingga dikira sedang mengalami sakit jantung padahal setelah dilakukan pengecekan kondisi jantung baik baik saja, badan gemetar, mengalami ketegangan otot, keringat berlebih, mengalami gangguan pencernaan seperti perut kembung, begah, sendawa berlebihan,sulit buang air besar,merasa akan pingsan.
  2. Gejala emosional, seperti sering merasa cemas dan khawatir akan masa depan, merasa takut yang tidak jelas atau tidak rasional, merasa khawatir berlebihan tentang pekerjaan,kesehatan atau hubungan, perasaan sering gugup,sulit berkonsentrasi ,rasa tidak nyaman dan gelisah.
  3. Gejala perilaku, seperti menghindari tempat atau situasi yang memicu kecemasan ,menghindari interaksi sosial dengan orang lain,malas keluar dari rumah dan lebih nyaman selalu berada di rumah, mengalami kesulitan tidur , merasakan ketidakpastian yang berlebihan.
  4. Gejala kognitif seperti pikiran negatif berulang tentang diri sendiri, merasakan ketakutan akan hal buruk akan menimpa dan terjadi padanya, sulit menghentikan pikiran yang selalu berputar.
  5. Gejala fisiologis, seperti Merasakan lelah atau kelelahan yang tidak wajar padahal tidak sedang melakukan pekerjaan berat, sakit kepala, sensasi kesemutan ,mimpi buruk dan terbangun di malam hari.

Serangan Panik (Panic Attack)

Orang yang mengalami anxiety bisa mengalami serangan panik . Serangan panik adalah pengalaman mendalam rasa takut atau kecemasan yang tiba-tiba dan intens. Serangan panik seringkali muncul tanpa peringatan dan bisa sangat mengganggu kehidupan sehari-hari misalnya pada saat sedang menyetir mobil sendirian dan mengalami serangan panik, perut akan tiba-tiba merasa kembung,sendawa dan mengalami sulit bernafas. Beberapa gejala yang umum terjadi selama serangan panik meliputi Jantung berdebar dan detak cepat, nafas pendek dan sesak, mengalami gemetaran, merasa badan panas atau dingin tiba-tiba, perasaan tercekik atau sesak, perasaan di dada tidak nyaman, pusing dan merasa mau pingsan ,merasa kehilangan kendali dan takut mati.Serangan panik biasanya mencapai puncaknya dalam beberapa menit, tetapi gejalanya dapat berlanjut atau berkurang selama beberapa waktu sampai keadaan normal kembali.

Serangan panik merupakan gejala dari gangguan kecemasan yang disebut “gangguan panik.” Jika seseorang mengalami serangan panik berulang, maka orang tersebut perlu melakukan konsultasi ke psikiater sehingga dapat dibantu dengan terapi kognitif perilaku , terapi obat, atau kombinasi dari keduanya untuk mengelola serangan panik dan gangguan panik. Penting untuk mencari pertolongan medis jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami serangan panik secara teratur atau jika serangan panik mengganggu kehidupan sehari-hari.

Cara mengobati anxiety

Pengobatan anxiety dapat mencakup berbagai pendekatan, dan pada tingkat keparahan, preferensi individu, dan saran dari dokter spesialis kejiwaan misalnya psikiater. Berikut adalah beberapa cara umum untuk mengobati anxiety diantaranya :

  1. Terapi kognitif perilaku, yang mana dalam terapi ini fokus kepada mengidentifikasi dan mengubah pola pikiran dan perilaku yang menyebabkan atau memperburuk anxiety, sehingga dapat membantu individu mengatasi ketakutan, mengelola kecemasan, dan mengembangkan keterampilan untuk menghadapi situasi yang menimbulkan kecemasan Terapis CBT akan bekerja dengan klien untuk mengidentifikasi pikiran negatif atau irasional dan menggantinya dengan pikiran yang lebih sehat dan realistis.
  2. Terapi psikoterapi , terapi perilaku dialektik (DBT), terapi interpersonal, atau terapi psikoanalitik dapat digunakan tergantung pada kebutuhan individu, terapi ini dapat membantu individu dalam mengatasi pemahaman yang lebih dalam tentang penyebab anxiety mereka dan membantu mereka mengatasi masalah-masalah tertentu yang mungkin berhubungan dengan anxiety.
  3. Menggunakan obat-obatan, penggunaan obat antidepresan (contohnya, SSRI atau SNRI) dan benzodiazepin, dapat diresepkan oleh seorang psikiater untuk mengobati anxiety dan penggunaan obat-obat tersebut harus dalam pengawasan dokter sehingga dapat diketahui perkembangannnya.
  4. Terapi berbicara, orang yang mengalami anxiety dapat berbicara dengan seorang teman, anggota keluarga, atau konselor yang dipercayai dapat membantu dalam mengatasi kecemasan. Terkadang, berbicara tentang perasaan dan masalah dapat meredakan beban pikiran yang sedang di alami.
  5. Meditasi, melakukan relaksasi ,latihan pernafasan untuk mengurangi stres dan kecemasan
  6. Melakukan gaya hidup sehat, yaitu dengan cara menerapkan pola tidur yang baik, makan makanan sehat, dan menghindari alkohol, kafein, dan obat-obatan dapat membantu mengelola anxiety.
  7. Bergabung dengan kelompok orang yang mengalami masalah serupa sehingga bisa saling menguatkan dan menyemangati orang lain dengan masalah serupa.

Meditasi

Melakukan meditasi merupakan salah satu cara yang sangat ampuh untuk mengatasi anxiety.Ada beberapa meditasi yang biasa dilakukan diantaranya :

  1. Meditasi kesadaran (Mindful meditation), dalam meditasi kesadaran anda memperhatikan pikiran-pikiran yang melintas tanpa menghakimi atau terlibat secara emosional,anda cukup mengamatinya.Latihan ini menggabungkan konsentrasi dengan kesadaran,anda akan merasa terbantu dengan fokus pada sebuah objek atau nafas anda saat anda mengamati sensasi pada tubuh,pikiran atau perasaan. Jenis meditasi ini baik untuk anda yang tidak memiliki guru untuk membimbing karena mudah dilakukan baik dipraktekkan di rumah,tempat kerja atau tempat lainnya.
  2. Meditasi spiritual,orang yang melakukan meditasi spiritual mencari hubungan dengan tuhan ,alam atau alam semesta,meditasi ini mirip seperti doa karena anda merenungkan keheningan di sekitar anda dan mencari hubungan dengan yang maha kuasa. Tempat yang dapat untuk melakukan meditasi spiritual dapat dilakukan di rumah,tempat ibadah,padang rumput,hal tersebut bermanfaat bagi anda yang berkembang dalam keheningan dan mencari pertumbuhan spiritual.
  3. Meditasi terfokus, yaitu menyelaraskan diri ke kondisi yang lebih tinggi yang melibatkan salah satu dari lima indra misalnya anda melakukan fokus anda pernafasan anda (internal) atau pada suara sekitar (objek eksternal).
  4. Meditasi gerakan,bagi orang yang memiliki kecenderungan untuk gelisah atau merasa damai saat sedang aktif,maka meditasi aktif cocok dilakukan misalnya Berjalan di alam,membersihkan rumah atau membangun sesuatu dengan tangan sendiri.
  5. Meditasi Mantra, yaitu meditasi yang cukup menonjol dalam banyak ajaran termasuk dalam ajaran hindu dan budha,meditasi tersebut menggunakan suara yang diulang-ulang,diucapkan dengan keras untuk menjernihkan pikiran.orang merasa lebih mudah melakukan meditasi mantra karena orang lebih mudah untuk fokus pada sebuah kata daripada nafas mereka,hal ini juga latihan yang baik untuk orang yang tidak terlalu suka keheningan .
  6. Meditasi transendental,orang yang melakukan meditasi ini akan mencapai kondisi dimana mereka melampaui proses berpikir mereka dan masuk ke dalam pengalaman yang lebih tinggi.latihan ini bermanfaat bagi mereka yang ingin melakukan meditasi lebih dalam dan merasakan hasil yang lebih nyata dari waktu yang dihabiskan untuk bermeditasi hal tersebut dianggap sebagai kondisi kesadaran sempurna ,istirahat,stabilitas dan kesadaran.

Dalam melakukan meditasi perlu menanamkan kata-kata afirmasi positif misalnya “Aku bersyukur untuk hidupku,Aku beruntung,Aku semangat,Aku semakin percaya diri,Apapun yang kulakukan selalu berhasil,Tidak ada keraguan untuk memulai sesuatu,Aku layak dicintai,Aku layak sukses,Aku semakin bahagia,Aku percaya pada diriku sendiri,Aku Sehat dan baik-baik saja”.

Tips dan Cara Meditasi

Untuk orang yang mengalami anxiety dapat mencoba melakukan meditasi diam , hal-hal yang dilakukan yaitu :

  1. Siapkan waktu dimana waktu itu benar-benar waktu yang sangat pribadi untuk anda misalnya waktu akan mau tidur. Prinsip daripada meditasi diam tersebut kita akan melakukan sebuah aktifitas yang mungkin dalam satu hari kita jarang melakukannya dan saat ini akan mencoba akan melakukannya saat akan mau tidur.pada prinsipnya adalah kita diam, tenang tidak melakukan apapun. Jika memang ada pikiran yang datang dan berputar dalam pikiran kita biarkan saja dan fokus adalah diam
  2. Ambil posisi duduk,dapat duduk bersila seperti orang yang sedang melakukan meditasi tapi tidak terlentang karena bisa ketiduran.jadi sebaiknya coba duduk di kursi atau duduk bersila seperti posisi orang yang melakukan meditasi.
  3. Duduk diam dan sambil pejamkan mata, usahakan semua bagian tubuh anda dikontrol sendiri bahwa saat ini anggota tubuh anda dikontrol untuk diam,tidak perlu memikirkan pikiran yang datang dan biarkan lewat,dan kemudian ingatkan kembali diri anda untuk diam,tidak perlu fokus pada nafas dahulu,yang penting diam,lakukan hal ini selama 5 menit dan lakukan secara berkelanjutan besok hari sampai 7 hari karen meditasi pada hakekatnya adalah tentang praktek

Untuk mengatasi Anxiety atau panic attack Selanjutnya dapat melakukan meditasi pernafasan dengan menggunakan metode 4,7,8

  1. Dalam duduk posisi meditasi lakukan menarik nafas dari hidung sebanyak 4 hitungan kemudian nafas ditahan sampai hitungan angka 7 dan kemudian nafas dihembuskan pelan-pelan dari hidung sampai 8 hitungan.
  2. Setelah selesah dihembuskan nafas dalam 8 hitungan kemudian di sugestikan dalam hati kata-kata “Ini semua akan berlalu”, “Semua akan baik-baiik saja”, Pada saat badan belum bisa rilex ulang lakukan kembali pola menarik nafas tadi sampai terasa rilex. saat olah nafas tersebut dilakukan maka serangan panik yang terjadi dan di alami akan normal kemudian dan semuanya akan baik-baik saja.